瑜伽龟式，梵文Kurmasana，是哈他瑜伽和阿斯汤加（Ashtanga）瑜伽中的常见姿势。属于中高级体式

名称：龟式

目标：腿，臀部和背部

(资料图)

级别：中级

该体式深深地伸展了双腿，尤其是大腿和腘绳肌。由于龟式涉及深层的拉伸，因此需要具有足够的柔韧性。不适合初学者练习，龟式是以动物命名的瑜伽体式。

在龟式中，您会体验到伸展带来的身体益处和专注于内心世界的精神益处，这种感觉被称为Pratyahara或感官收摄。

这个姿势具有使身心放松的独特功能，因此可用于缓解身体或精神上的压力。

由于涉及高级伸展运动，因此该瑜伽姿势应跟随其他腿部伸展姿势。其准备体式包括腿部，背部和肩膀以及髋部打开的轻微拉伸。

该体式的好处

像龟式这样的深层伸展姿势对建立其他瑜伽姿势所必需的灵活性有很大帮助。尽管臀部，背部，肩膀和胸部也会打开，但您会感觉到大腿和腘绳肌最深处的伸展。尽管身体处于屈伸状态，但也会引起全身放松。

龟式的益处并不仅限于身体。当您释放支撑上身的压力时，您可能会感觉到退缩。这是您的关注点从外部世界转移到内部世界的时候。龟式使您的视线低落到地面以及前方的事物上。由于您的视线不太可能被干扰，因此您的思维也会随之变化，您会变得头脑清晰。

许多高级拉伸姿势需要足够的灵活性以正确的方式练习。因此要掌握此姿势并体验其好处，可能需要花费大量的拉伸和长时间的练习。

体式详解

1.坐姿开始。背部挺直，双腿伸直，使脚趾指向天花板。将大腿压入地面。

2.展开双腿，微屈膝盖，脚趾回勾，当您向内拉身体时，使您的脚趾指向你。

3.将手臂放在您的面前，使它们来到双腿之间。

4.慢慢弯曲您的躯干。向前倾时，手掌朝下。手臂向略微抬起的膝盖下方滑动。保持肘部锁定，手臂放于地面。

5.抬起胸部和头部，在将上半身拉近下半身时张开肩膀。继续降低头，直到下巴接触地面。

6.双臂伸向两侧并且头完全放低后，伸直双腿。脚仍应处于弯曲状态，但您的膝盖不应再弯曲。

7.将视线向前延伸。放松并深呼吸。专注于大腿向下压。让您的思想从外部世界转移到内部世界。

8.释放身心上的压力和紧张。保持姿势约30秒钟。

常见问题：在瑜伽练习中，正确练习至关重要。当涉及伸展运动时，要特别注意防止受伤或拉伤。进入时需要特别小心，以免在龟式中拉伤膝盖。在这个瑜伽姿势中，您的背部和脊椎也容易受伤，因此在练习龟式之后需要练习额外的伸展运动。

常用的准备姿势

此姿势适用于中高级习练者。练习之前一定要充分热身，同时使用其他姿势来伸展并打开身体的目标部位，尤其是腿和背部。可以在瑜伽序列的中间练习。常见的准备姿势有站立前屈和弓式等。

许多人会在这个姿势下感到膝盖后部疼痛或僵硬。您的脚趾应该回勾，这样可以让腿部伸展，请在进入姿势时缓慢拉直双腿。

安全地退出：在龟式中，不安全地退出姿势会使背部和臀部处于危险之中。通过弯曲膝盖并将其抬高到允许您缩回手臂的位置开始退出姿势。手臂松开后，您再抬起躯干并返回坐姿。

跟进姿势：尽管龟式旨在放松背部和脊椎，但还是需要额外拉伸以确保释放所有张力。在这个姿势下，背部向前伸展。以此为契机，跟进向另一个方向伸展背部的姿势，一些跟进反体式包括鱼式和轮式等。

调整及变体

如果您不能将下巴放在地上并且双腿伸直进入完整姿势，那么请进行调整，一种调整是不需要您伸直腿。取而代之的是，双脚并拢，膝盖弯曲，如束角式那样。这样可以将伸展运动转移到大腿内侧而不是腘绳肌。

也可以利用墙壁辅助练习

加深姿势

熟练掌握龟式之后，请尝试用一些技巧来增加挑战。完全伸展后，将双手伸到背部。即使您的手指没有相扣，这也会使姿势更具挑战性。另一种方法是将双脚并拢放在头顶上方。

萤火虫式会进一步挑战您。这是高级的手臂平衡姿势，双腿都放在手臂后部，并让身体前面伸展。萤火虫式还将增强您的核心和肩膀。

安全及注意事项:如果在练习中，背部疼痛，请及时退出，背部手术后也不要做龟式，背部和臀部受伤的人应该避免对这些身体部位施加压力。孕妇不应练习此姿势。返回搜狐，查看更多

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